La dieta in gravidanza passo dopo passo, fonte: NoveMesi

La dieta in gravidanza passo dopo passo
Le prime 12 settimane sono le più importanti per lo sviluppo del tuo bebè. Affrontale a tavola con il piede giusto! Ecco qualche consiglio sull'alimentazione nel primo trimestre...

I primi tre mesi di gravidanza sono i più importanti per lo sviluppo del tuo bambino. La dieta della mamma ha un ruolo fondamentale e insostituibile. Il giusto regime in gravidanza può condizionare la salute e la vita del bambino. Le donne possono far molto per una gravidanza sicura per il bimbo e per se stesse. Essere seguiti da un nutrizionista esperto può aiutarti a diminuire il rischio di minacce d'aborto, preeclampsia, diabete gestazionale, eccessivo aumento di peso, ipertensione.

Un nuovo approccio all'alimentazione
Nei primi giorni occorre un po' di tempo per capire di quanta energia necessita il tuo corpo e come controllarla. Hai bisogno di carboidrati, dunque l'organismo comincerà a richiederli. Mangiare con regolarità può essere una buona soluzione. Nei tre trimestri di gravidanza si presentano esigenze diverse; nel primo trimestre è importante mantenere un equilibrio glicemico e un costante apporto proteico. Nel primo trimestre dobbiamo inoltre stabilire le regole basilari per la tua salute nutrizionale durante l'intera gravidanza. Un giusto apporto di micro e macro nutrienti specifici per il bimbo e un regime che permetta alla mamma una buona funzione del metabolismo, attivando le funzioni epatiche e renali che comportano i fastidi più frequenti in gravidanza come stipsi, reflusso esofageo, gonfiore agli arti, nausee.

Come comportarsi
● Mangia poco e spesso per equilibrare i livelli di zucchero nel sangue, unendo proteine e grassi ai carboidrati.
● Scegli snack sani come la frutta secca oleaginosa (pinoli, mandorle, noci).
● Evita gli alimenti dolci, raffinati e trattati. Usa miele e marmellata organica senza zucchero aggiunto, e preferisci il cioccolato organico oltre il 70% quando hai bisogno di un "iniezione di energia".
● Consuma proteine magre di buona qualità provenienti da allevamenti biologici: pesce (non di allevamento), pollo, tacchino, uova, legumi.
● Privilegia i pesci sani, optando per i pesci bianchi freschi e pesci oleosi organici, come salmone, trota, aringa, sgombro.
● Riduci l'apporto di formaggi ad alto contenuto di grassi (specie quelli stagionati).
● Riduci la quantità di frumento, che molte persone trovano difficile da digerire. Questo alimento si lega anche a minerali preziosi come il ferro e lo zinco, impedendone l'assorbimento.
● Bevi tisane a base di erbe.
● Evita i grassi idrogenati presenti nelle margarine e in molte torte o biscotti, perché interferiscono con la produzione di grassi essenziali.

Piccole regole nel primo trimestre
● 5 pasti al giorno. Mangia poco e spesso se soffri di nausee.
● Alimenti ricchi di Omega-3 e di acido folico.
● Carboidrati complessi ad ogni pasto.
● Abbondante olio extravergine d'oliva.
● Latte e yogurt interi (da escludere in caso di allergie e intolleranze).
● Utilizzo di semi (mandorle, noci, pinoli).
● Adeguato apporto di calcio, ferro, iodio.
● Adeguata introduzione di liquidi (in particolar modo da frutta e verdura).
● Proteine ad ogni pasto (animali e vegetali).

Alimenti da evitare
● Alimenti che possono provocare rischio di infezione come toxoplasmosi e listeriosi (come carne, uova e pesce crudo o poco cotto).
● Funghi (tossici).
● Asparagi (azione uterotonica, sconsigliato in caso di minacce d'aborto).
● Ananas (drenante per liquido amniotico).
● Zuccheri raffinati e grassi idrogenati.

Modalità cottura
● Bollitura è da evitare perché fa perdere i nutrienti e rende i cibi difficili da digerire.
● Saltare in padella offre il minore imbibizione dell'alimento e aiuta nella stimolazione del fegato, mantenendo maggiormente le proprietà degli alimenti.

La dieta vegetariana in gravidanza
Se sei vegetariana, è essenziale seguire una dieta sana ed equilibrata durante la gravidanza. Puoi ricavare proteine, vitamina B12, calcio e ferro da numerose fonti: frutta secca (come mandorle, noci del Brasile, anacardi), legumi (come ceci, compreso l'hummus, lenticchie, piselli e fagioli), semi oleosi (come semi di sesamo, di girasole e di zucca), latticini soprattutto quelli a basso contenuto di grassi come yogurt intero e ricotta, uova organiche di fattoria, prodotti a base di soia (come latte vegetale di soia, tofu, hamburger e salsicce). Se segui un regime vegano, associa con attenzione le proteine vegetali per essere certa di introdurre una quantità sufficiente di aminoacidi essenziali. Per esempio, aggiungi una porzione di frutta secca o piselli cannellini a un piatto di riso. Mangia molti cannellini, cereali e frutta secca come prugne, albicocche e uva sultanina per assicurarti il giusto apporto di ferro. Consulta il medico riguardo all'uso degli integratori.

Impara a leggere le etichette!
Tutti sanno che i coloranti e i conservanti alimentari non fanno bene alla salute, ma hai idea di quanto siano nocivi?
● Monosodio glutammato/E621. Aggiunto ad alimenti per insaporire; è associato a danni delle cellule nervose cerebrali; a danni del DNA e ad anomalie fetali negli animali.
● Aspartame/E951. Dolcificante. Può causare danni al cervello fetale (attraversa la placenta).
● Acesulfame K/E950. Dolcificante. Associato a squilibri degli zuccheri nel sangue e a un aumento dei livelli di colesterolo.
● Saccarina/E954. Dolcificante. Provoca danni al DNA e anomalie congenite negli animali, e può causare squilibri degli zuccheri nel sangue.
● Sodio benzoato/E211. Conservante usato nelle bibite gassate, nei prodotti da forno e nei lecca lecca. Si sospetta che sia neurotossico, cancerogeno e che causi anomalie fetali.
● Anidride solforosa/E220. Conservante usato nelle bibite gassate, nella frutta secca e nei prodotti a base di patate. Responsabile di danni al DNA e anomalie negli animali.
● Giallo di chinolina/E104. Colorante usato nelle bibite gassate, nei dessert e nelle salse. Condiziona la riproduzione negli animali.
● Giallo tramonto/E110. Colorante usato negli snack, nelle bevande, nei gelati e nei dolciumi. Associato a danni al DNA.

Il controllo del peso
Le donne incinte chiedono spesso: «Quanto dovrei pesare?», oppure «Quanto dovrei ingrassare?». Alcune accusano la gravidanza di un aumento ponderale eccessivo e della perdita della linea. Altre sono convinte che il peso acquistato sia diverso, e dunque impossibile da eliminare dopo il parto. Ma se ingrasserai entro i limiti consigliati, non avrai problemi a perdere i chili acquistati in un secondo momento. Questi limiti corrispondono a 8-16 chili. Se il tuo IMC (indice di massa corporea) iniziale è nella fascia normale, dovresti aumentare di circa 1,5 chili nei primi tre mesi di gravidanza, e poi di circa 450 grammi la settimana. Se parti sottopeso, dovrai aspettarti un aumento ponderale tra gli 11-16 kg, se sei sovrappeso non più di 9. Molte pazienti in grave sovrappeso perdono peso durante la gravidanza. Se aspetti dei gemelli, puoi prevedere un aumento ponderale eccessivo di 16-20 chili. Per le più attente alle diete e alla forma fisica, la gravidanza rappresenta la prova suprema del controllo del corpo. Alcune donne limitano l'apporto di cibo in questo periodo, ma sebbene il bambino possa attingere alle tue riserve di grasso, avrà bisogno dei nutrienti essenziali, che devono essere forniti ogni giorno. Ricorda, il peso alla nascita è l'indicatore più importante della salute futura di tuo figlio.

Vitamine e minerali
● Vitamina A: Una parte della tua assunzione di betacarotene può essere convertita in vitamina A.
- Per la madre: Per le sue proprietà antiossidanti e per combattere le infezioni.
- Per il bambino: Per differenziazione cellulare, sviluppo degli occhi e formazione dei tessuti sani.
● Vitamine del gruppo B: Nessun integratore a meno che tu sia adolescente, a rischio di diabete o abbia una gravidanza multipla.
- Per la madre: B2 e B6 bilanciano gli ormoni, B2 e B5 sono energetiche, B6 migliora il metabolismo.
- Per il bambino: B12 per il sistema nervoso; B6 per il sistema immunitario e sviluppo cerebrale.
● Altre Vitamine: Aumenta la necessità di vitamina D in gravidanza, e anche di vitamina E se l'assunzione di grassi polinsaturi è alta.
- Per la madre: La vitamina C è utile per l'assimilazione del ferro e la produzione ormonale; la vitamina D per l'assorbimento e l'utilizzo del calcio.
- Per il bambino: La vitamina D serve per la salute delle ossa; la E per lo sviluppo del cuore.
● Calcio:
- Per la madre: Per ossa e denti sani.
- Per il bambino: Per la riproduzione e la crescita delle cellule; per prevenire il sottopeso.
● Zinco:
- Per la madre: Per la produzione di ormoni.
- Per il bambino: Per la riproduzione e la crescita delle cellule; per prevenire il sottopeso.
● Altri minerali: Prima del concepimento sono necessari buoni livelli di iodio. Il cromo può prevenire la nausea, il magnesio l'ipertensione.
- Per la madre: Manganese e cromo regolano gli zuccheri nel sangue; manganese e magnesio bilanciano gli ormoni e producono energia.
- Per il bambino: Il manganese serve per la prevenzione delle malformazioni fetali; lo iodio previene l'ipertiroidismo.